비타민 K2는 칼슘을 ‘어디에, 어떻게 쓸지’를 조정해 뼈는 단단하게 하고 혈관·심장을 보호하는 데 핵심 역할을 하는 지용성 비타민입니다. 특히 골다공증·동맥경화·혈관 석회화 위험이 커지는 중년 이후에 중요성이 크게 부각되고 있습니다.
비타민 K2와 K1의 차이, 형태(MK-4·MK-7)
비타민 K는 크게 K1(필로퀴논)과 K2(메나퀴논)으로 나뉩니다. K1은 주로 시금치·상추 같은 녹색 채소에 많이 들어 있고, 간에서 혈액응고(프로트롬빈 활성화)에 주로 쓰입니다. 반면 K2는 동물성 식품과 발효식품에 들어 있으며, 간을 넘어 뼈·혈관·연부조직 등 전신에서 작용하는 것이 특징입니다.
K2는 탄소 사슬 길이에 따라 MK-4, MK-7 등 여러 형태로 나뉩니다. MK-4는 고기·달걀노른자·버터 등에, MK-7은 낫토 같은 발효콩 식품에 특히 풍부합니다. MK-7은 반감기가 길어 혈중 농도가 더 오래 유지되고, 적은 용량으로도 지속적인 효과를 낼 수 있어 보충제 시장에서는 MK-7 형태가 많이 사용됩니다.
최근 연구와 건강기능식품 업계가 특히 주목하는 형태도 MK-7입니다. MK-7은 180 μg/일 정도의 영양용량으로 1~3년간 투여했을 때 뼈·혈관 관련 지표를 개선한 연구가 반복 보고되고 있습니다.
핵심 메커니즘: 칼슘 ‘트래픽 컨트롤’
비타민 K2의 가장 중요한 작용은 ‘비타민 K 의존성 단백질(VKDP)’을 활성화하는 것입니다. 이 단백질들은 γ-카복실화라는 과정을 거쳐야 제 기능을 하는데, 이때 K2가 필수적인 보조인자로 쓰입니다.
뼈에서는 오스테오칼신(osteocalcin), 혈관에서는 매트릭스 GLA 단백질(MGP)이 대표적인 비타민 K 의존성 단백질입니다. 오스테오칼신은 칼슘이 뼈 기질에 단단히 달라붙도록 돕고, MGP는 혈관벽에 칼슘이 들러붙어 석회화되는 일을 막아 줍니다.
한국어 정리로 말하면, 비타민 K1은 “피가 잘 멎게 하는 비타민”, 비타민 K2는 “칼슘이 뼈로 가게 하고 혈관에는 안 쌓이게 하는 비타민”으로 이해하면 됩니다. 특히 칼슘·비타민 D를 보충제로 먹는 사람이 K2가 부족하면, 흡수된 칼슘이 뼈가 아니라 혈관과 연조직에 침착될 위험이 커질 수 있다는 점이 여러 연구와 리뷰에서 반복적으로 지적되고 있습니다.
뼈 건강·골다공증에서의 효능
비타민 K2의 대표적인 효능은 골밀도와 골강도 유지 및 골다공증 예방입니다. K2가 활성화한 오스테오칼신은 칼슘과 하이드록시아파타이트를 뼈 기질에 촘촘히 고정해 뼈의 무기질 밀도와 미세 구조를 개선하는 데 관여합니다.
임상연구와 메타분석에서는 다음과 같은 결과들이 보고돼 있습니다.
- 폐경 여성 6,425명을 포함한 16개 연구 메타분석에서, 비타민 K2 보충은 골 미네랄화와 뼈 강도에 긍정적 영향을 미친다는 결과가 나왔습니다.
- MK-7 180 μg/일을 3년간 섭취한 건강한 폐경 여성에서 골손실을 억제하고 뼈 강도를 유지하는 효과가 관찰되었습니다.
- 여러 임상시험을 종합한 자료에서는 K2가 노인·골다공증 환자에서 골밀도 유지와 골절 위험 감소에 도움을 줄 수 있다고 보고합니다.
한국 기사·칼럼에서도 K2가 오스테오칼신을 활성화해 칼슘을 뼈에 단단히 붙여 골밀도를 올리고 골다공증을 예방하는 기능을 한다는 점을 강조하고 있습니다. 다만 최근 리뷰에서는 일부 연구 간 결과가 상충한다는 지적도 있어, 골다공증 치료제 수준의 ‘단독 치료제’가 아니라 칼슘·비타민 D와 함께 쓰는 보조영양소로 보는 것이 현재로서는 타당합니다.
심혈관·혈관 석회화 예방 효과
칼슘이 뼈에만 잘 들어가면 문제가 없지만, 혈관벽에 달라붙어 딱딱하게 굳어 버리면 동맥경화·협심증·뇌졸중 위험이 올라갑니다. 비타민 K2는 혈관벽의 매트릭스 GLA 단백질(MGP)을 활성화해, 혈관에 잘못 침착된 칼슘을 억제하거나 제거하는 데 관여합니다.
관찰연구와 임상시험에서는 다음과 같은 데이터가 있습니다.
- 하루 32 μg 이상 K2를 섭취한 사람은 K2 섭취가 거의 없는 사람에 비해 동맥경화 관련 심장질환 사망 위험이 약 50% 낮았다는 연구가 있습니다.
- 또 다른 코호트에서는 K2 섭취량이 10 μg/일 늘어날 때마다 관상동맥질환 위험이 9% 감소하는 역상관 관계가 관찰됐습니다.
- 4,800명을 9년간 추적한 연구에서 K2 섭취가 높을수록 관상동맥질환·중증 대동맥판 석회화·전체 사망 위험이 낮은 것으로 보고되었습니다.
무작위 대조 임상시험에서도 MK-7 보충이 동맥 경직도를 완화하는 결과를 보였습니다.
- 55~65세 폐경 여성 244명을 대상으로 3년간 MK-7 180 μg/일을 투여한 이중맹검 시험에서, 플라시보군은 나이 증가에 따라 맥파전달속도(PWV)가 증가했지만 MK-7군에서는 동맥 경직도 증가가 유의하게 억제되었습니다.
- 심혈관 위험이 높은 40~70세 남녀 243명을 대상으로 한 1년 연구에서도 MK-7 180 μg/일 투여 시 비활성형 MGP(dp-ucMGP)가 감소하고, 경동맥-대퇴동맥 맥파전달속도(c-f PWV)가 감소해 혈관 탄성이 개선됐습니다.
국내 칼럼에서도 K2가 혈관 속에 쌓여 석회화된 칼슘을 제거하고 혈관 석회화를 예방하는 새로운 패러다임의 영양소로 소개되고 있습니다. 이런 결과를 종합하면, K2는 심혈관 질환 예방에서 ‘칼슘의 안전한 사용’을 도와주는 조정자 역할로 보는 시각이 힘을 얻고 있습니다.
대사·당뇨·기타 영역에서의 잠재 효능
최근에는 비타민 K2, 특히 MK-7이 당대사·인슐린 민감성과 관련해 긍정적 효과를 가질 수 있다는 연구들도 등장하고 있습니다. MK-7 보충이 인슐린 저항성과 당화혈색소(HbA1c)를 개선할 수 있다는 메타분석 결과가 대표적입니다.
2025년에 발표된 6개 무작위 임상시험 메타분석에 따르면, MK-7 보충은 인슐린 수치·인슐린 저항성 지표(HOMA-IR)·HbA1c 개선에 유의한 효과를 보였고, 특히 당뇨병 환자에서 12주 동안 하루 90 μg 이하 용량으로 투여했을 때 효과가 두드러졌습니다. 반면 체중·BMI·허리둘레·공복혈당·중성지방 등 다른 대사 지표에는 큰 영향을 주지 못했습니다.
또한 여러 리뷰 논문에서는 K2 상태와 뇌 건강, 관절, 신장, 시력 건강 등 다른 영역과의 연관성을 시사하지만, 이들에 대해서는 아직 소규모 연구·관찰 연구 수준이 많아 ‘가능성’ 단계로 보는 것이 안전합니다. 일부 자료에서는 충치균 억제, 치주질환 개선 가능성 등 구강 건강 관련 내용도 소개되지만 역시 초기 데이터 단계입니다.
비타민 K2의 식이 공급원과 섭취 현실
K2는 서구식·현대식 식단에서 결핍되기 쉬운 영양소로 평가됩니다. K2의 주요 식이 공급원은 발효식품과 동물성 지방이 많은 식품인데, 저지방 식단·가공식품 중심 식단에서는 섭취량이 크게 줄어들 수 있기 때문입니다.
대표적인 공급원은 일본 낫토(발효콩), 치즈·발효 유제품, 간·달걀노른자·버터·지방이 많은 육류 등입니다. 특히 낫토는 MK-7 함량이 매우 높아, 일본 내에서 K2 섭취량이 높은 지역은 골다공증·골절·심혈관질환 위험이 낮다는 역학 자료도 일부 보고돼 있습니다.
다수의 리뷰에서는 “현재 상당수의 건강한 사람들도 메나퀴논(비타민 K2)를 충분히 섭취하지 못하고 있고, 이로 인해 장기적으로 뼈와 심혈관 질환 위험이 증가할 수 있다”는 점을 지적합니다. 이 때문에 여러 학자들이 K2에 대해 별도의 일일 권장량(RDI)을 설정해야 한다고 주장하고 있습니다.
보충제(서플리먼트)로서의 활용과 용량
실제 임상시험에서 사용된 MK-7 용량은 일반적으로 90~180 μg/일 수준의 ‘영양용량’이 많습니다. 3년간 180 μg/일을 투여한 연구에서 혈관 탄성·골강도 지표 개선이 관찰되었고, 90 μg 전후의 용량으로도 인슐린 저항성·HbA1c 개선이 보고된 바 있습니다.
골다공증 약물처럼 고용량 MK-4(예: 45 mg/일)를 사용한 일본의 일부 연구에서는 골질 지표 개선이 보고되기도 했지만, 최근 자료에서는 BMD(골밀도)에는 큰 차이가 없었다는 결과도 있어 제도권 약물로서의 위치는 국가마다 다르게 평가됩니다. 현재 국제적으로 통일된 ‘치료용’ 표준용량보다는, 칼슘·비타민 D·마그네슘 등과 함께 쓰는 장기 보조영양소 개념에 가깝습니다.
한국·미국·유럽의 일반 건강기능식품에서는 보통 MK-7 기준 45~200 μg 정도의 범위에서 제품이 출시되고, 혈액응고 관련 약물을 복용하지 않는 일반인에서는 비교적 안전한 편으로 평가됩니다. 다만 이는 개별 제품과 나라별 규정에 따라 다르므로, 실제 복용 시에는 제품 라벨의 1일 권장량을 따르는 것이 기본입니다.
안전성, 부작용, 주의해야 할 사람
음식과 일반적인 보충제 용량에서 비타민 K2는 대체로 안전한 것으로 분류됩니다. 지금까지 보고된 주요 부작용은 드물고, 소화불량·메스꺼움·두통 등이 드물게 언급되는 정도이며, 지용성 비타민임에도 독성 사례는 매우 제한적입니다.
하지만 ‘혈액응고’ 시스템과 연결돼 있다는 특성 때문에, 항응고제(와파린 등 비타민 K 길항제)를 복용하는 사람은 각별한 주의가 필요합니다. 이 약물들은 비타민 K의 작용을 일부러 막아 피가 너무 잘 굳는 것을 방지하는데, 여기에 K2 보충제를 추가로 섭취하면 약효가 떨어져 혈전 위험이 높아질 수 있습니다.
간질환·신부전 등으로 비타민 K 대사에 문제가 있는 환자, 출혈 경향이 있거나 수술 예정인 사람도 반드시 주치의와 상의한 뒤 섭취 여부를 결정해야 합니다. 임신·수유 중인 경우에도 안전성 자료가 제한적이므로, 식품 형태 섭취는 가능하더라도 고용량 보충제는 의료진과 상담이 권장됩니다.
정리: 누구에게, 어떻게 도움이 될 수 있을까
현재까지의 연구를 바탕으로 보면, 비타민 K2는 다음과 같은 사람들에게 특히 의미 있는 영양소로 평가됩니다.
첫째, 골다공증 위험이 커지는 중장년·폐경 여성입니다. 이들에게 K2는 칼슘과 비타민 D가 실제로 뼈에 잘 들어가도록 돕고, 장기적으로 골밀도와 골강도 유지에 기여할 수 있습니다.
둘째, 칼슘·비타민 D 보충제를 이미 복용 중인 사람입니다. 이 경우 K2는 과도한 칼슘이 혈관·연부조직에 침착되지 않도록 조절해, 심혈관계 부작용 위험을 낮출 수 있는 ‘안전장치’ 역할을 할 수 있습니다.
셋째, 심혈관 위험이 높거나 가족력이 있는 중장년층입니다. K2 섭취가 많을수록 관상동맥질환·동맥경화·혈관 석회화·전체 사망률이 낮은 경향을 보인 관찰자료와, MK-7 보충이 동맥 경직도를 완화한 임상시험 결과를 고려할 때, 생활습관 관리의 한 축으로 K2를 고려해 볼 수 있습니다.
다만 모든 연구가 일관된 것은 아니고, 아직까지는 ‘결핍을 교정하면 건강상 이익이 있을 가능성이 크다’ 수준의 근거가 가장 탄탄합니다. 즉 질병의 치료제라기보다, 장기적인 뼈·혈관 건강을 위해 칼슘과 비타민 D와 함께 설계해야 하는 조정자 영양소로 보는 시각이 점차 표준이 되어 가고 있습니다.