두부의 기본 이해와 영양
두부는 콩을 갈아 얻은 콩물을 응고시켜 굳힌 식품으로, 단단한 일반 두부, 부침용 두부, 순두부, 연두부 등 물기와 조직감에 따라 여러 종류로 나뉩니다. 100g당 칼로리는 약 79~97kcal 정도로 낮은 편이지만, 단백질은 8~9.6g 정도 들어 있어 탄수화물 위주의 식사에 단백질을 보충하기 좋습니다. 탄수화물과 지방은 상대적으로 적고 콜레스테롤이 없어 심혈관 건강에 부담이 덜하다는 점도 장점입니다. 또 칼슘이 100g에 94~126mg가량 들어 있어 뼈 건강에 도움이 되며, 이소플라본 등의 성분이 골다공증 예방과 호르몬 균형 유지에 긍정적인 효과를 주는 것으로 알려져 있습니다. 이런 특성 덕분에 두부는 고기를 줄이거나 체중을 관리하려는 사람들이 밥이나 빵 대신, 혹은 고기 대체 식품으로 선택하는 경우가 많습니다.
기본 조리법과 맛을 끌어내는 포인트
두부 요리에서 가장 중요한 첫 단계는 수분을 조절하는 것입니다. 두부 겉의 물기를 키친타월로 충분히 제거해 주면 굽거나 부칠 때 기름이 튀는 것을 막을 수 있고, 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감을 만들 수 있습니다. 특히 두부조림이나 두부강정처럼 양념을 졸여 넣는 요리는, 먼저 두부를 1cm 이상 두께로 썰어 겉면이 노릇노릇해질 때까지 충분히 구워 수분을 날려주면 부서지지 않고 쫄깃한 식감을 유지할 수 있습니다. 이때 살짝 소금·후추로 밑간을 하고 전분을 얇게 입혀주면 겉면이 더 고소하고 소스가 잘 달라붙습니다.
조림이나 덮밥용 양념은 간장, 맛술, 설탕·올리고당, 다진 마늘·생강, 고춧가루 정도를 기본으로 잡아 간·단맛·향을 맞추면 활용도가 높습니다. 두부의 담백함을 살리고 싶다면 기름 양을 줄이고 국물 자작한 조림이나 찜으로, 보다 풍성한 맛을 원한다면 두부를 한 번 튀기거나 지져서 사용하면 좋습니다. 순두부나 연두부처럼 부드러운 제품은 샐러드, 찜, 국물 요리에 쓰면 장점이 살아나고, 단단한 부침용 두부는 부침·강정·조림·전골 등 형태를 유지해야 하는 요리에 적합합니다.
대표적인 두부 반찬 요리
가장 클래식한 두부 반찬은 두부부침과 두부조림입니다. 두부부침은 두부를 한 입 크기나 1cm 두께로 썰어 소금으로 간을 조금 한 뒤, 밀가루나 전분을 살짝 묻혀 기름에 노릇하게 부쳐 간장·식초·참기름을 섞은 양념장에 찍어 먹는 방식이 기본입니다. 여기에 쪽파, 양파, 청양고추를 잘게 썰어 양념장에 섞으면 밥반찬으로 손색이 없고, 간장 대신 고추장이나 된장을 풀어 매콤·구수한 양념장을 만들어도 잘 어울립니다.
두부조림은 먼저 두부를 노릇하게 굽고, 그 위에 간장 3큰술, 고춧가루 1큰술, 설탕 0.5큰술, 다진 마늘과 맛술 등을 섞어 만든 양념장을 붓고 대파, 양파를 곁들여 자작하게 졸이는 형태가 많이 쓰입니다. 이때 물의 양을 조절해 국물 자작한 조림으로 즐기거나, 거의 졸아들 때까지 끓여 밥반찬 겸 밥도둑처럼 먹을 수 있습니다. 굽지 않고 바로 냄비에 두부와 채소를 겹겹이 올리고, 간장·고춧가루·올리고당·다진 마늘과 물을 넣어 한 번에 끓이는 ‘부드러운 두부조림’도 있는데, 이 경우 두부의 부드러운 식감을 유지하면서도 매콤한 양념 맛을 살릴 수 있습니다. 같은 조림 방식이라도 고추 대신 버섯이나 파프리카를 넣으면 덜 자극적이어서 아이 반찬이나 담백한 식단용으로 좋습니다.
보다 변주된 형태로는 두부강정, 두부전, 두부스테이크 등도 인기입니다. 두부강정은 두부를 큐브 모양으로 썰어 튀기듯이 바삭하게 구운 뒤, 케첩·고추장·간장·올리고당을 섞어 만든 달콤매콤 소스에 버무려 내는 요리로 술안주나 아이 간식으로 자주 활용됩니다. 두부전은 참치, 김치, 각종 채소를 다져 두부와 섞어 부침개처럼 부쳐 먹는 방식이고, 두부스테이크는 으깬 두부에 빵가루와 채소를 섞어 동그랗게 빚어 지져낸 뒤 데미글라스·간장버터 소스 등을 얹어 메인 요리처럼 내는 스타일입니다.
덮밥·면·전골 등 한 끼 식사용 요리
두부는 밥과 함께 한 그릇 요리로 활용하기 좋습니다. 두부 덮밥은 두부를 1cm 두께로 썰어 전분을 입혀 노릇하게 구운 다음, 물과 다시마에 간장·맛술·올리고당을 넣어 만든 양념 국물에 졸여 밥 위에 얹어 먹는 방식이 간단하면서도 든든합니다. 여기에 다진 생강과 고추냉이, 쪽파, 통깨를 곁들이면 향이 살아나고, 브로콜리나 버섯을 함께 볶아 올리면 식감과 영양이 더해집니다. 비슷한 방식으로 브로콜리와 두부를 함께 볶아 간장·설탕·식초·올리고당을 섞은 양념을 입히고 밥 위에 올리면 한 그릇 채식 덮밥으로 손쉽게 준비할 수 있습니다.
두부비빔밥이나 두부김밥도 좋은 변주입니다. 두부비빔밥은 두부를 부수어 고슬고슬하게 볶은 뒤 각종 나물, 김치와 함께 밥 위에 올려 고추장 양념에 비벼 먹는 스타일로, 고기 없이도 단백질을 보충할 수 있습니다. 김밥의 경우, 구운 두부와 표고버섯, 절인 당근 등을 속 재료로 사용하거나, 김을 십자 모양으로 가른 뒤 네 칸에 상추·두부·피클·밥 등을 각각 올려 접어 만드는 ‘접는 두부 김밥’이 소개되고 있는데, 손에 들고 먹기 편하고 포만감도 좋습니다. 이런 두부 베이스 김밥은 탄수화물 비중을 줄이고 싶은 사람들에게 적당합니다.
국물 요리로는 순두부찌개, 두부전골, 마파두부 등이 대표적입니다. 순두부찌개는 고기나 해산물 육수에 고춧가루를 볶아 얼큰한 국물을 낸 뒤 순두부를 넣어 끓이는 방식이고, 두부전골은 얇게 썬 두부를 각종 채소, 버섯과 함께 냄비에 켜켜이 담고 육수를 부어 끓여 먹는 형태입니다. 마파두부는 다진 돼지고기나 소고기를 마늘, 고추기름과 함께 볶은 뒤, 간장·두반장·고춧가루·전분물을 넣어 걸쭉한 소스를 만들고 그 안에 깍둑썰기한 두부를 넣어 자작하게 끓여 밥 위에 얹어 먹는 중화풍 요리입니다. 두반장 양을 조절하면 아이도 먹을 수 있을 정도의 담백한 버전부터 매운 맛이 강한 버전까지 조절할 수 있습니다.
샐러드·다이어트·퓨전 두부 요리
두부는 열량이 낮고 포만감을 주는 특성 때문에 샐러드나 다이어트 요리에 자주 쓰입니다. 연두부 샐러드는 연두부를 큼직하게 떠서 접시에 담고, 베이비 채소·토마토·오이 등을 곁들여 간장·식초·올리고당·참기름으로 만든 드레싱을 뿌려 먹는 방식이 대표적입니다. 드레싱에 참깨를 갈아 넣으면 고소함이 살아나고, 올리브유를 활용하면 보다 가벼운 식감과 향을 얻을 수 있습니다. 두부샐러드에 견과류를 더해 단백질과 지방의 균형을 맞추면 한 끼로도 충분한 포만감을 얻을 수 있습니다.
보다 식사 대용에 가까운 다이어트 메뉴로는 두부구이와 두부견과조림, 두부를 이용한 저탄수화물 피자 등이 있습니다. 두부구이는 두부를 두껍게 썰어 소금만으로 간을 한 뒤, 기름을 최소화해 앞뒤로 구워 간장 양념이나 허브 소스를 곁들여 먹는 간단한 요리입니다. 두부견과조림은 구운 두부와 함께 아몬드, 호두 등 견과를 간장·올리고당·식초를 섞은 양념에 졸여 내는 방식으로, 단백질과 불포화지방을 동시에 섭취할 수 있습니다. 퓨전 스타일로는 두부를 부수어 빵가루와 함께 반죽해 고로케나 도넛의 속 재료로 쓰거나, 라이스페이퍼와 함께 구워 바삭한 간식처럼 즐기는 레시피도 소개되고 있습니다. 이런 요리들은 기름 사용량과 소스의 당 함량을 조절하면 다이어트용으로도 무리가 없습니다.